簡単ストレス解消法おすすめ3選！短時間で効率的な毎日の発散習慣化

環境の変化でストレスが溜まるなぁ…

ストレス溜まってるなぁ…でも週末まではガマンしよう…

手軽に出来るストレス解消法を知りたい！

こんなお悩みを解決するための方法です。

この記事では、誰でも簡単にできる短時間ストレス解消法についてご紹介します。

ストレスが蓄積すると心身ともに不調をきたしますので、日々溜め込まないことが大切です。

そこで、毎日の習慣にしやすいおすすめの方法を3つに厳選！

まずはどれか1つでいいので、軽い気持ちで続けてみてくださいね！

アコドン

それでは続きからどうぞ！

【組織が変われない理由】についてはコチラから

【5分コース】グリーンエクササイズ（自然×軽い運動）

最初におすすめしたい方法は『グリーンエクササイズ』！

この手のストレス解消記事をよく読まれる方にとっては、頻繁に目にする名前ですね。

イギリスのエセックス大学の研究グループによる調査で、メンタル改善の効果が確認されました。

過去に行われた複数の研究データから、共通点や効果をさらに分析する「メタ分析」による研究です。

公園などの緑化エリアや川の近くで

自然と言われると、広大な森林や山の中を想像してしまいます。

しかし、『グリーンエクササイズ』における自然の中とは、

ちなみに、周囲の緑の量が多いほど、ストレス解消効果も上昇するようです。

平日は近所の緑化エリアで、時間の取れる休日は少し大きめの緑化エリアへ行ってみるのもよいでしょう。

川などの水辺付近は、さらにストレス解消効果が上がることもわかっています。

せせらぎなどの自然の『ホワイトノイズ』で心を落ち着けましょう！

散歩などの軽めの運動がよい

『グリーンエクササイズ』は、自然の中で軽めの運動を行います。

激しめの運動に比べ、軽めの運動の方が自然を感じやすくストレス解消効果が高いのです。

散歩などの運動だけでなく、ガーデニングや農業でも効果があるとのこと。

つまり、自然の中で少しでも身体を使う行動であれば、『グリーンエクササイズ』に該当するというわけです。

短時間でも自然の中で身体を動かすのって気持ちがスッキリするよね！

アコドン

最初の5分間でストレス解消効果

『グリーンエクササイズ』のすばらしいところは、最初の5分間でストレス解消効果が出るという点です。

もちろん時間があれば、運動不足解消も兼ねて30分くらい散歩してみるのもよいですが、研究によると短時間でも十分効果ありとのこと。

平日は仕事などでなかなか時間が取れないという方でも、5分でいいなら習慣化が可能！

また、午前中の内に陽の光を浴びることで、「セロトニン」の分泌も活性化できます。

『グリーンエクササイズ』の時間帯によっては、「セロトニン」分泌によるメンタル改善や睡眠安定も併せて期待できます。

「緑の中を散歩」なんて簡単そうに聞こえますが、日常を振り返ってみると意外と行っていないものです。

時間のある週末は、30分くらい自然の中を散歩しながら頭の中をリセットしてみるのもおすすめ！

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【10分コース】マインドフルネス瞑想

つぎにおすすめするのが、『マインドフルネス瞑想』です。

瞑想と聞くと、スピリチュアルやオカルト、またはフォース（スターウォーズ）を思い浮かべてしまうかもしれません。

しかし、Googleなどでは研修プログラムにマインドフルネス瞑想を取り入れていたり、脳科学的にも効果を認められている手法なのです。

不安や考え事によるストレス状態から、心を「今」に向けることで本来の落ち着きを取り戻すということ。

そして、『マインドフルネス』状態にするのに相性がよい手法が『瞑想』というわけです。

『マインドフルネス瞑想』を行うことによって、ストレス解消・集中力向上・判断能力向上・免疫力向上などが確認されています。

いきなり10分間ではなく、まずは3分間瞑想

私が行っている『マインドフルネス瞑想』のやり方をご紹介します。

まずは、3分間だけやってみてください。

可能であれば同じ時間帯や同じ場所で行うことをおすすめします。

毎日継続する中で、3分から5分、5分から10分といったように自分のペースで時間調整してみてください。

一日あたりの瞑想時間は、長くても10～20分あれば効果は十分です。

脳は何もしていなくても疲労していく

運動を行うことで、身体が疲労しますよね？

脳の場合も、勉強や仕事などで頭を使った時にはもちろん疲労します。

さらに、何もせずにボーっとしている時でも脳は疲労していくのです。

ボーっとしてした脳の安静状態でも活動しているのが『DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）』

アーティストなどが作曲していない時に突然曲を閃いたりするのも、『DMN』の働きによるものです。

しかし、脳も働きすぎると疲労状態となるため、『DMN』のオンとオフを切り替えることで休息させてあげましょう。

脳科学者たちによると、先に述べた『マインドフルネス瞑想』は『DMN』の切り替えに効果があるとされています。

【20分コース】パワーナップ（お昼寝）

これまでの説明から、20分と聞くと少し長いようにも感じますが、要するにお昼寝です。

ただし、短時間の仮眠になります！

注意してほしいことは、30分以上の仮眠は脳が熟睡モードへ移行し、集中力が散漫になるなど逆効果！

アメリカでは、NASAをはじめ、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的に有名な企業でも積極的に推奨されています。

最近では、日本の企業にも浸透しつつあり、まさに注目されているストレス解消方法です。

横にはならず、自分のデスクで

横になって暗い部屋で行う方がよいとされていますが、この記事ではあえて横にはなりません。

自分のデスクなどにうつ伏せになったり、椅子の背もたれや壁に寄りかかったりと、座った姿勢で行いましょう。

アラームをセットするなど、必ず20分くらいで切り上げましょう！

仮眠ができなくても、静かに目を閉じ、呼吸のペースを緩やかに保つだけで、同様の回復効果が得られます。

周囲の雑音などが気になる人は、耳栓やアイマスクを使用してもよいです。

デスクで行う場合、うつ伏せになりやすいオフィス枕などが便利で快適！

コーヒーナップでさらに効果アップ

『コーヒーナップ』と組み合わせることで、『パワーナップ』の効果をさらに上昇させることができます。

広島大学の研究によると、コーヒー摂取してから20分の仮眠をとった場合の方が、昼寝だけの場合に比べても、記憶テストの成績が良かったそうです。

つまり、「カフェイン」を摂取した後の『パワーナップ』は効果が増大！

「カフェイン」摂取後、30分で覚醒効果が現れるので、『コーヒーナップ』の流れは次のとおり。

昼休み終了の20分前頃から自分のデスクで始めると、午後からの仕事に遅れることもないでしょう！

簡単ストレス解消法のまとめ

さいごに、この記事のポイントを再確認します。

ちなみに私の主なルーチンは、

このように、毎日のスケジュールに組み込んで習慣化してしまうのがおすすめ。

日常のちょっとしたことでも、意外とストレスに感じたりするものです。

まずは簡単な解消法から習慣化し、ストレスを溜めないサイクルを作っていきましょう！

この他にも、自分の意識を変えるための記事をこちらにまとめています。

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