
環境の変化でストレスが溜まるなぁ…

ストレス溜まってるなぁ…でも週末まではガマンしよう…

手軽に出来るストレス解消法を知りたい!
こんなお悩みを解決するための方法です。
この記事では、誰でも簡単にできる短時間ストレス解消法についてご紹介します。
ストレスが蓄積すると心身ともに不調をきたしますので、日々溜め込まないことが大切です。
そこで、毎日の習慣にしやすいおすすめの方法を3つに厳選!
まずはどれか1つでいいので、軽い気持ちで続けてみてくださいね!

それでは続きからどうぞ!
本記事の内容
- 【5分コース】グリーンエクササイズ(自然×軽い運動)
- 【10分コース】マインドフルネス瞑想
- 【20分コース】パワーナップ(お昼寝)
-
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【5分コース】グリーンエクササイズ(自然×軽い運動)

最初におすすめしたい方法は『グリーンエクササイズ』!
この手のストレス解消記事をよく読まれる方にとっては、頻繁に目にする名前ですね。
グリーンエクササイズとは
自然の中で5分ほどの軽い運動(散歩など)を行うこと。
イギリスのエセックス大学の研究グループによる調査で、メンタル改善の効果が確認されました。
過去に行われた複数の研究データから、共通点や効果をさらに分析する「メタ分析」による研究です。
公園などの緑化エリアや川の近くで
自然と言われると、広大な森林や山の中を想像してしまいます。
しかし、『グリーンエクササイズ』における自然の中とは、
近所の公園など、ちょっとした緑化エリアでOK!
ちなみに、周囲の緑の量が多いほど、ストレス解消効果も上昇するようです。
平日は近所の緑化エリアで、時間の取れる休日は少し大きめの緑化エリアへ行ってみるのもよいでしょう。
川などの水辺付近は、さらにストレス解消効果が上がることもわかっています。
せせらぎなどの自然の『ホワイトノイズ』で心を落ち着けましょう!
散歩などの軽めの運動がよい
『グリーンエクササイズ』は、自然の中で軽めの運動を行います。
激しめの運動に比べ、軽めの運動の方が自然を感じやすくストレス解消効果が高いのです。
グリーンエクササイズの具体例
- 散歩(ウォーキング)
- サイクリング
- 動物を触れ合う
- 園芸(ガーデニング)
- 農耕(ファーミング) など
散歩などの運動だけでなく、ガーデニングや農業でも効果があるとのこと。
つまり、自然の中で少しでも身体を使う行動であれば、『グリーンエクササイズ』に該当するというわけです。
短時間でも自然の中で身体を動かすのって気持ちがスッキリするよね!

最初の5分間でストレス解消効果
『グリーンエクササイズ』のすばらしいところは、最初の5分間でストレス解消効果が出るという点です。
もちろん時間があれば、運動不足解消も兼ねて30分くらい散歩してみるのもよいですが、研究によると短時間でも十分効果ありとのこと。
平日は仕事などでなかなか時間が取れないという方でも、5分でいいなら習慣化が可能!
- 朝の通勤前
- 通勤時
- お昼休み など
また、午前中の内に陽の光を浴びることで、「セロトニン」の分泌も活性化できます。
セロトニンとは
精神の安定やストレスをコントロールしてくれる、脳内の神経伝達物質のひとつ。
「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取し、日光浴や運動を行うと活性化する。
なお、「トリプトファン」はタンパク質の多い食品に多く含まれる。
(肉・魚・乳製品・ナッツ・大豆製品など。)
『グリーンエクササイズ』の時間帯によっては、「セロトニン」分泌によるメンタル改善や睡眠安定も併せて期待できます。
「緑の中を散歩」なんて簡単そうに聞こえますが、日常を振り返ってみると意外と行っていないものです。
時間のある週末は、30分くらい自然の中を散歩しながら頭の中をリセットしてみるのもおすすめ!
【関連記事】>>在宅勤務者必見!誰でもかんたん自宅作業で集中できる5つのポイント
おすすめの関連書籍
>> 最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
科学的根拠に基づいた方法で、身体や心の不調の改善を促す一冊です。
グリーンエクササイズはもちろん、食材選びやマインドフルネスなど、参考にすべき内容は多岐にわたります。
【10分コース】マインドフルネス瞑想

つぎにおすすめするのが、『マインドフルネス瞑想』です。
瞑想と聞くと、スピリチュアルやオカルト、またはフォース(スターウォーズ)を思い浮かべてしまうかもしれません。
しかし、Googleなどでは研修プログラムにマインドフルネス瞑想を取り入れていたり、脳科学的にも効果を認められている手法なのです。
マインドフルネスとは
「今」起こっていることに注意を向けるという状態。
不安や考え事によるストレス状態から、心を「今」に向けることで本来の落ち着きを取り戻すということ。
そして、『マインドフルネス』状態にするのに相性がよい手法が『瞑想』というわけです。
『マインドフルネス』 + 『瞑想』 = 『マインドフルネス瞑想』
『マインドフルネス瞑想』を行うことによって、ストレス解消・集中力向上・判断能力向上・免疫力向上などが確認されています。
いきなり10分間ではなく、まずは3分間瞑想
私が行っている『マインドフルネス瞑想』のやり方をご紹介します。
簡単マインドフルネス瞑想
- 背筋を伸ばして、椅子や床に座る(背もたれからは離れる)。
- 静かに目を閉じ、手は膝の上(椅子なら足は組まない・床は胡坐でよい)。
- 呼吸は鼻から吸い、口から吐く(自然の呼吸間隔でよい)。
【意識するポイント】
- まずは呼吸に注意を向ける。
- つぎに呼吸に関わる感覚にも注意を向ける(空気が鼻を通る感覚・呼吸で内臓が膨らむ感覚など)。
- 雑念が浮かんだら意識を呼吸に戻す。
まずは、3分間だけやってみてください。
大切なのは継続すること、すなわち、習慣化!
可能であれば同じ時間帯や同じ場所で行うことをおすすめします。
毎日継続する中で、3分から5分、5分から10分といったように自分のペースで時間調整してみてください。
一日あたりの瞑想時間は、長くても10~20分あれば効果は十分です。
おすすめの関連書籍
>> 世界のエリートがやっている 最高の休息法―「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
マインドフルネス瞑想について、ストーリー仕立てでわかりやすく教えてくれる一冊です。
オーディオブックとの相性が良く、スキマ時間で聞き流してマインドフルネスを効率よく実践しましょう!
脳は何もしていなくても疲労していく
運動を行うことで、身体が疲労しますよね?
脳の場合も、勉強や仕事などで頭を使った時にはもちろん疲労します。
さらに、何もせずにボーっとしている時でも脳は疲労していくのです。
ボーっとしてした脳の安静状態でも活動しているのが『DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)』
DMNとは
- 「内側前頭前野」や「後部帯状回」などの領域を中心に構成される脳内回路。
- 勉強している状態などに比べ、安静時の方が活動的。
- 脳の消費エネルギーの60~80%を占める。
アーティストなどが作曲していない時に突然曲を閃いたりするのも、『DMN』の働きによるものです。
しかし、脳も働きすぎると疲労状態となるため、『DMN』のオンとオフを切り替えることで休息させてあげましょう。
脳科学者たちによると、先に述べた『マインドフルネス瞑想』は『DMN』の切り替えに効果があるとされています。
おすすめの関連書籍
こちらはマインドフルネスプログラムの創始者によるハウツー本です。
ストレスとの向き合い方、コミュニケーションの注意点など、マインドフルネスを基礎からしっかりと学べますよ。
【20分コース】パワーナップ(お昼寝)

これまでの説明から、20分と聞くと少し長いようにも感じますが、要するにお昼寝です。
ただし、短時間の仮眠になります!
パワーナップとは
15分~20分くらいの短い仮眠のこと。
集中力向上・ストレス軽減・記憶力向上・疲労回復などの効果がある。
注意してほしいことは、30分以上の仮眠は脳が熟睡モードへ移行し、集中力が散漫になるなど逆効果!
アメリカでは、NASAをはじめ、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的に有名な企業でも積極的に推奨されています。
最近では、日本の企業にも浸透しつつあり、まさに注目されているストレス解消方法です。
横にはならず、自分のデスクで
横になって暗い部屋で行う方がよいとされていますが、この記事ではあえて横にはなりません。
自分のデスクなどにうつ伏せになったり、椅子の背もたれや壁に寄りかかったりと、座った姿勢で行いましょう。
座った姿勢の推奨理由
- 自分のデスクで手軽に行える。
- 自分のデスクでも回復効果は十分期待できる。
- 座った方が浅い眠りになりやすい(熟睡モードを回避)。
アラームをセットするなど、必ず20分くらいで切り上げましょう!
仮眠ができなくても、静かに目を閉じ、呼吸のペースを緩やかに保つだけで、同様の回復効果が得られます。
周囲の雑音などが気になる人は、耳栓やアイマスクを使用してもよいです。
デスクで行う場合、うつ伏せになりやすいオフィス枕などが便利で快適!
おすすめの便利グッズ
コーヒーナップでさらに効果アップ

『コーヒーナップ』と組み合わせることで、『パワーナップ』の効果をさらに上昇させることができます。
コーヒーナップとは
コーヒーに含まれる「カフェイン」を摂取してから仮眠を行うこと。
広島大学の研究によると、コーヒー摂取してから20分の仮眠をとった場合の方が、昼寝だけの場合に比べても、記憶テストの成績が良かったそうです。
つまり、「カフェイン」を摂取した後の『パワーナップ』は効果が増大!
「カフェイン」摂取後、30分で覚醒効果が現れるので、『コーヒーナップ』の流れは次のとおり。
コーヒーナップのやり方
- コーヒー200mLをなるべく一気に飲む(カフェイン約100mg)。
- 直ぐに15~20分の仮眠をとる。
- 仮眠後にカフェインの効果で目覚めスッキリ!
昼休み終了の20分前頃から自分のデスクで始めると、午後からの仕事に遅れることもないでしょう!
簡単ストレス解消法のまとめ
さいごに、この記事のポイントを再確認します。
ポイント
- 朝や昼休みに【5分コース】グリーンエクササイズ(自然×軽い運動)
- 朝や夜に【10分コース】マインドフルネス瞑想
- 昼休みに【20分コース】パワーナップ(お昼寝)
ちなみに私の主なルーチンは、
一日の脱ストレス習慣例
- 【起床後】短時間マインドフルネス瞑想
- 【通勤時】グリーンエクササイズ
- 【昼休み】コーヒーナップ&パワーナップ
- 【帰宅後】マインドフルネス瞑想
このように、毎日のスケジュールに組み込んで習慣化してしまうのがおすすめ。
日常のちょっとしたことでも、意外とストレスに感じたりするものです。
まずは簡単な解消法から習慣化し、ストレスを溜めないサイクルを作っていきましょう!
参考文献
- Jo Barton, Jules N. Pretty, (2010). What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis., Environmental Science and Technology, 44, 10, 3947–3955.
- https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview11.pdf
この他にも、自分の意識を変えるための記事をこちらにまとめています。