家で副業しないといけないけど、今日はやる気がでないな…
テスト勉強はYouTubeをちょっと見てからにしよ～っと
こんな方におすすめする内容です。
この記事では、ノルマ達成のためのセルフコントロールについてご紹介します。
勉強するぞ！と意気込んでみたはいいもの、結局やらずに一日が終わってしまうなんてことも…
このように、最初のモチベーションを維持するのは簡単ではありません。
大きな目標からのノルマ達成へのコツを3つに分けて解説していきますね。
大きな目標を達成するためには、長期的な視点が大切だよ！
それでは続きからどうぞ！
本記事の内容
- 目標から具体的な行動を設定
- やる気が出なくても始めてみる
- 具体的な行動を習慣化していく
-
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目標から具体的な行動を設定
どんなにすばらしい目標を設定できても、その目標に向かって前に進むことができなければ意味がありません。
計画倒れにならないためにも、具体的な行動や小さな目標を設定していくことが重要です。
目標達成への計画のコツ
- 大きな目標から小さな目標を分岐
- 目標への現実的な行動をとる
大きな目標から小さな目標を分岐
まずは大きな目標を設定することが第一歩！
その後、最終目標への向かうための小さな目標を細かく設定していくことで、道を見失わずに進めることになります。
目標への具体的なスケジュールを作っていくというわけです。
例えば、
最終目標
資格試験に合格したい
スケジュール作成の準備
- 試験合格ライン
- 自分のレベル
- 使える日数
- 必要な資料
これらを基にして、小さな目標をいくつも設定します。
小さな目標
- 基礎問題を1周する
- 応用問題を1周する
- 資料全体を1周する
- 苦手分野を攻略する など
これら小さな目標を、具体的にいつまでに達成するかを計画していくというわけです。
目標への現実的な行動をとる
計画倒れにならないためには、現実的な行動を継続する必要があります。
先ほどの計画を例にすると、
小さな目標からノルマを設定
基礎問題１周の目標期限内で使える時間を把握し、1日あたりの現実的なノルマを設定
仮に、1日あたりノルマ達成に3時間は必要な場合、
現実的な行動
- 出勤前に1時間は勉強
- 昼休みに30分は勉強
- 帰宅後夕食前に1時間は勉強
- 寝る前に1時間は勉強
このように1日あたりの勉強ノルマを達成するための現実的な行動をしていくわけです。
なお、忙しくて行動に移すための時間がないという方は、こちらの記事を読んでみてください。
【関連記事】＞＞時間がない、忙しい人の心理傾向と対策！甘えや言い訳は不要です
おすすめの関連書籍
なにかをやり遂げたいのであれば、「意思力」について理解し、コントロールすることが重要です。
こちらの書籍では、「意思力」について科学的に解説し、その高め方についての実践方法も教えてくれますよ！
活字が苦手な方にも、こちらの図解版がわかりやすくておすすめです！
やる気が出なくても始めてみる
根性論のように聞こえますが、要するにモチベーションが上がるのを待っている必要はないということです。
やる気が出ないことを言い訳にせず、さっさと行動してしまう方が効率的！
もちろん根拠はありますので、読み進めてください。
作業に集中するコツ
- 作業興奮が助けてくれる
- 簡単な作業で助走する
作業興奮が助けてくれる
やる気が上がるを待つのではなく、強制的にやる気にしてしまえばよいのです。
作業興奮とは
作業をすることにより、徐々に興奮状態になってやる気が出てくる現象
こちらの作用については諸説ありますが、行動がドーパミン分泌を促すことでやる気を生み出すのではないかと言われています。
「ちょっとだけYouTubeを見て、その後に勉強しよう」というシーンを想像してください。
この場合、楽しいものからやる気が必要な行動へ移行するため、更にエネルギーが必要となります。
「やる気が出ないから行動を後回しにする」を、「やる気が出ないから行動してみる」に変えてみましょう。
簡単な作業で助走する
作業興奮で徐々にモチベーションは上げられるわけですが、全力疾走までは時間がかかるものです。
やる気のない状態でもできるような「簡単な作業」から取りかかりましょう。
簡単な作業（例）
- 昨日解いた問題から始める
- 昨日読んだページから読み始める
- 簡単な基礎問題を解いてみる など
考えなくてもできることや記憶にあることは、助走に使いやすいと言えます。
既にできることなので、「自分はできている」という成長も感じやすくおすすめですよ。
具体的な行動を習慣化していく
モチベーションに頼らなくても作業できるよう習慣化しましょう。
日常の習慣行動（例）
- 平日は学校にいく
- 排泄はトイレに行く
- 寝る前にシャワーを浴びる など
このように、めんどくさいことも当たり前になってしまえば、思考することなくできてしまうわけです。
習慣化のコツ
- 小さな行動を週4回以上継続する
- 行動までを簡単にする
小さな行動を週4回以上継続する
ビクトリア大学の研究によると、週4回以上繰り返し行動した方が長続きするということがわかっています。
土日だけ長時間勉強するよりも、毎日小分けにして勉強した方が習慣化しやすいということです。
出社前、昼休み、夕食前などのスキマ時間を少しでも活用することで、毎日途切れず作業継続しやすくなります。
行動までを簡単にする
先ほど簡単な作業で助走した方がよいと説明しましたが、行動を始めるためのハードルも下げてあげれば習慣化しやすくなります。
具体的に例をあげると、
行動のショートカット（例）
- 本を開きっぱなしにしておく
- ブログ下書きページをそのまま開いておく
- 普段着をトレーニングウェアにする など
このように、習慣化したい行動について、常に手数を減らす意識が大切です！
作業に関する行動について「20秒早める」くらいをイメージすることをおすすめします♪
おすすめの関連書籍
＞＞ 幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
心理学をベースに、脳のパフォーマンスを上げるための方法について解説した一冊です！
行動を習慣化するための方法だけでなく、成果を最大化するためのマインドセットなども学ぶことができますよ。
また、読書や勉強を効率的に行う方法について、こちらの記事でもまとめています。
【関連記事】＞＞今日から始める読書継続のコツ！少しの工夫で簡単に習慣化できます
やる気が出ない時の作業方法まとめ
さいごに、この記事のポイントを再確認します。
ポイント
- 目標へ向けてのノルマを細かく計画し、現実的な行動をとる
- 簡単な作業で助走していけば、作業興奮により徐々に加速する
- 行動するまでも簡単にして、習慣化しやすくする
自分にとってやる気が必要な作業ほど、後回しにすればするほどやりたくなくなってしまうものです。
作業するまでと、作業自体もどんどん効率化することで、モチベーションがなくても継続しやすくなりますよ。
この他にも、自分の意識を変えるための記事をこちらにまとめています。