自宅作業での集中力を高めたい！
簡単に出来る作業環境の改善案を知りたい！
こんなお悩みを解決します。
この記事では、在宅勤務や自宅パソコン作業での集中のコツについてご紹介します。
誰でも簡単にできる5つの対策ポイントを厳選！
集中力を持続＆節約して、効率的に作業を進めましょう。
それでは続きからどうぞ！
本記事の内容
- パソコンディスプレイの位置で姿勢を矯正
- 作業空間に誘惑アイテムを持ち込まない
- 部屋着ではなく仕事モードの服装を
- 自宅でも座りっぱなしはNG
- 音楽が欲しいなら自然音BGMがおすすめ
-
集中力を高めるおすすめアロマ！勉強や仕事に役立つ「香り」の効果
そんなモチベーションをさらに高めたいというあなたに向けた内容です。 「香り」の脳への影響について、これまでに数多くの研究が行われてきました。 この記事は、アロマ（香り）と集中力についての研究や文献を基 ...
続きを見る
パソコンディスプレイの位置で姿勢を矯正
パソコン作業でまず見直して欲しいのが、『姿勢』です。
前傾姿勢になっていたりすると、肩や首に負担がかかります。
前傾姿勢が続くと・・・
- 猫背で呼吸が浅い
- 血液循環悪化
- 脳への酸素供給量減少
- 集中力低下
背筋が伸びるようにディスプレイを調整
ディスプレイの位置を調整することで、姿勢改善を促しましょう。
ディスプレイ位置の目安
- ディスプレイの上端が背筋を伸ばした時の目線の位置。
- ディスプレイと目とは40センチ以上離す。
ディスプレイの位置が低く、目線が下がりすぎるとどんどん前傾姿勢になっていきます。
逆に位置が高すぎるのは、目が乾きやすくなったり、首にも負担がかかる姿勢です。
上端を目線の位置にすることで、背筋を伸ばした時の目線の水平線よりも画面が少しだけ下という配置にすることができます。
ディスプレイをかさ上げするのも手っ取り早い改善策です。
対策グッズ①
机の上にさらにモニター台を置くことで、モニター画面自体をかさ上げすることができます。
対策グッズ②
こちらはノートパソコンごとかさ上げするためのスタンドです。
そのままでもタイピング可能ですが、ワイヤレスキーボードを併用することをおすすめします！
作業空間に誘惑アイテムを持ち込まない
自宅作業は職場と比べると、誘惑アイテムだらけ。
『くつろぐ』・『快適』という目的を基に家具や家電を買いそろえた結果、集中力が持続しづらい環境を作ってしまうのです。
集中力は選択のたびに減少する
集中状態を支えているのは、前頭葉が発するエネルギー『ウィルパワー（意志力）』！
『ウィルパワー』はRPGの魔法ゲージをイメージすると理解しやすいです。
魔法ゲージは、魔法を使うことで減少します。
『ウィルパワー』は、意思決定などの選択のたびに減少していくのです。
ウィルパワー減少行動の例
- 誘惑アイテムが視界に入る。
- 今日着る服を選ぶ。
このような日常的な選択や、誘惑を振り切るという選択の機会を意図的に減らすことで、集中状態を持続しやすくできます。
理想は作業ごとに部屋を分ける
書斎のように、作業専用の部屋を作ることで『集中するスペース』と『リラックスするスペース』に分けることが理想的。
しかし、開放的な家やワンルームといった『共有スペース』で作業せざる負えないという方が多いのが現実です。
集中できる作業環境へ
- パソコンや作業机周りに不要な物は置かない。
- スマホや作業に関係ない本なども視界から遠ざける。
- 共有スペースでの作業なら、テレビなども視界から遠ざける。
作業環境には、作業に必要なものだけを持ち込みましょう。
誘惑アイテムは視界から遠ざけ、スマホも通知を切って休憩時に確認するようルールを設けるとよいです。
共有スペースなら、テレビなどを視界から遠ざけ、ノイズキャンセリングヘッドホンなどで雑音をシャットアウトするのもおすすめ。
対策グッズ③
対策グッズ④
ノイズキャンセリングヘッドホンと言えば、やはりソニー製は外せません。
なお、ノイズキャンセリング中でも、ヘッドホンに触れることで瞬時に外音取り込みが可能な状態になります。
対策グッズ⑤
こちらはモバイルバッテリーでも有名なAnker製のノイズキャンセリングヘッドホンです。
音を完全に遮断するわけではありませんが、価格を考えると機能面は充実の一言。
コスパ重視という方であれば、このノイズキャンセリングヘッドホンは最強です。
部屋着ではなく仕事モードの服装を
自宅での作業だからといって、楽な服装はおすすめしません。
リモートワーク時にカメラに映る上半身のみを着替えるという方もいらっしゃいますが、オンとオフで服装をちゃんと分けて気持ちの切り替えをしましょう。
服へのイメージや解釈が、自らの行動や能力にも影響を及ぼすという研究結果もあります。
つまり、『リラックスモードの部屋着』よりも、
自らが思い描く『仕事(集中)モード』の服装に着替える方が、作業効率が上がるということです。
自分の思う【仕事ができるやつ】の服装を思い描いてみれば、それがあなたの集中力を高める服装ということになります。
毎朝コーデを悩むだけで集中力を消費する
日常の小さな選択を排除していくことも、『ウィルパワー』消費節約に繋がります。
スティーブ・ジョブズ（Apple共同創業者）やマーク・ザッカーバーグ（Facebook会長兼CEO）などは、毎回同じような服装ということで有名です。
理由としては、「決定の回数を減らすため」という、まさに集中力節約の習慣化を実践。
毎日同じ服とまでは言いませんが、仕事で着る服をいちいち選択する必要がないようなルールで決めて、習慣化させましょう。
集中するための服装ルール
- 1週間分のセットアップについての毎回のルーチンを作る。
- 組み合わせを迷わないように、上下とも汎用性の高い服を揃える。
- 1週間分のコーデをハンガーにセッティングしておく。
洋服をクローゼットにしまう際、1週間分の仕事着をセッティングしてしまえば効率的です。
すぐにできるので、今日から始めましょう！
自宅でも座りっぱなしはNG
職場でのデスクワークであれば、意識しなくても歩く機会が自然と訪れます。
自分のデスクから離れる機会
- コーヒーを入れに行く。
- 複合機へ印刷書類を取りに行く。
- 階段を使って他の部署に書類を届けに行く。
しかし、自宅での作業の場合、職場に比べると立ち上がる機会が少ないのです。
エコノミークラス症候群に代表されるように、同じ姿勢での座りっぱなしは血流悪化を招きます。
血流悪化は集中力低下に繋がると説明しました。
対策として、スタンディングデスクを使ったり、定期的に立ち上がるということが有効です。
対策グッズ⑥
＞＞ Viozon ⾼さ調整可能 昇降式スタンディングテーブル
こちらはテーブルオンテーブルです。
つまり、既存のデスクの上に設置することで、ディスプレイの高さを自在に変えることができるようになり、立ったままでPC操作を行うことも可能になります。
ポモドーロ・テクニックを使用
座りっぱなし対策にもなる『ポモドーロ・テクニック』を使ってみましょう。
『ポモドーロ・テクニック』は、1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロによって考案されました。
ちなみにポモドーロとは、イタリア語で「トマト」を意味する言葉で、開発者本人がトマト型キッチンタイマーを使用していたことに由来します。
ポモドーロ・テクニックとは
- タイマーなどを使い、25分間集中して作業する。
- 休憩を5分間挟む。
【 25分集中 + 5分休憩 】を1セットとし、4セット後は15～30分くらいの長めの休憩をとる。
25分間の作業は、『マルチタスク』ではなく、一点集中の『シングルタスク』を心がけましょう。
目の前の1つのことに集中して処理した方が、注意散漫にならず効率的です。
なお、5分間の休憩中は選択を伴う行動は控え、脳を休めましょう。
自宅作業なら、座りっぱなしにならないよう、5分休憩で立ち上がることがおすすめ！
私の場合は、ストレッチや瞑想などを行っています。
お昼休みなどにグリーンエクササイズ
お昼休みや、『ポモドーロ・テクニック』の長めの休憩時におすすめなリフレッシュ方法が『グリーンエクササイズ』です。
『グリーンエクササイズ』は、イギリスのエセックス大学の研究グループの調査によりメンタル改善効果が確認されました。
グリーンエクササイズとは
自然の中で5分くらいの軽い運動（散歩など）を行うこと。
5分以上運動してもよいですが、5分だけでもストレス軽減効果があります。
自然の中とは、公園や屋外の緑の近くなどでOKです。
小川などの水辺の近くはさらに効果が高いこともわかっています。
長めの休憩で効率的にリフレッシュし、次の作業への集中力を養いましょう。
【関連記事】＞＞簡単ストレス解消法！短時間で誰にでもできる3つのおすすめ習慣
音楽が欲しいなら自然音BGMがおすすめ
作業中の音楽については賛否あります。
マウスでの実験によると、無音状態よりも『ホワイトノイズ』の方が学習効果が高まるという結果もあります。
放送終了後のTVの「ザー」よりも、少し軽めの「シャー」というような一定周波数の音などが『ホワイトノイズ』です。
そこで、私がおすすめするのは『自然音BGM』です。
自然音BGMの例
- 鳥のさえずり
- 川のせせらぎ
- 虫の鳴き声
- 焚き火の音
- 雨の音 など
このような自然の『ホワイトノイズ』は心地よく、程よい集中モードをサポートしてくれます。
なお、ボリュームは集中状態を阻害しない程度に調整してください。
先ほどの『ポモドーロ・テクニック』と組み合わせると、より効果的です。
自宅作業での集中のポイントまとめ
さいごに、この記事のポイントを再確認します。
ポイント
- PCディスプレイ上端を背筋を伸ばした時の目線と水平にする
- 作業空間には作業に必要なものだけを持ち込む
- 自分の思う【仕事ができるやつ】の服装に着替える
- 座りっぱなしではなく、適度に立ち上がる（ポモドーロ・テクニックも使う）
- 音楽が欲しいなら自然音BGMを推奨
ぜひ、出来そうなものから作業中に取り入れていただき、ご自分でも効果を試してみてくださいね。
この他にも、自分の意識を変えるための記事をこちらにまとめています。